Yazan ve Araştıran Muammer KARABULUT
#10. Trans Yağlardan Uzak Durmak
Bağışıklık sağlığı için uzak durulması gereken bir diğer madde de trans yağlardır. Doğal olarak üretilen birçok yağ, bağışıklık sistemi sağlığı için gerekli olsa da, trans yağlar sentetik olarak üretilir ve vücutta sağlıklı bağışıklık ve kardiyovasküler fonksiyon için hayati önem taşıyan bazı işlevleri fiilen kapatabilir. Trans yağlar ısıtıldığında, bu vücutta aşırı oksidasyon yaratır.
#11. Sağlıklı Yağlar Tüketmek
Diğer yanda, tabağımızda tutmak istediğiniz bazı yağlar var. Omega 3 yağ asitlerinin görevi, bağışıklık sistemi hücreleri de dahil olmak üzere hücrelerin canlılığını ve bütünlüğünü korumaktır. Aslında hücre zarının bir parçasını oluştururlar ve hücresel genetik bütünlükte de rol oynarlar.
Omega 3 yağları vücut tarafından üretilemez. Bütün gıdaları tüketerek veya ek olarak alınmalıdırlar. Üç tür Omega 3, soğuk su balıklarından elde edilen EPA ve DHA ile fındık ve tohumlardan, yapraklı yeşilliklerden ve bazı hayvansal yağlardan elde edilen ALA'dır.(16)
#12. Kemik Suyu
Kemik suyu, tipik olarak organik ve hormonsuz sığır eti, tavuk veya balık gibi hayvanların kemiklerinin uzun süreli ağır kaynatılmasından yapılır. Kaynatma işlemi, bağışıklık sisteminiz ve bağırsağınız için bir iyilik iksiri oluşturmak için kemiklerin içindeki ilikten besinleri ve diğer iyileştirici malzemeleri çıkarır. Kemik suyu, hepsi bağışıklık için gerekli olan vitaminler, mineraller, yağ asitleri ve lipitler açısından çok yüksektir.
Ayrıca bağışıklık sistemini düzenlemeye, karaciğeri desteklemeye ve kaliteli uyku sağlamaya yardımcı olan amino asitler glutamin, glisin ve arginin içerir. Kemik suyu ayrıca Glikozaminoglikanlar (veya GAGS) olarak bilinen ve bağırsak astarını kapatmaya yardımcı olan maddeler içerir.
#13. Daha Az Yemek
Genel olarak daha az yemek yemenin geleneksel bilgeliği var. İnsanlar yüzyıllardır sağlık için kalorileri kısıtlıyor. Hayvanlar bile hasta olduklarında yemek yemeyi bırakırlar ve dinlenmeleri ve toparlanmaları gerekir. Birçok çalışma, kalori kısıtlamasının daha az serbest radikal hasarı, inflamatuar mekanizmaların düzenlenmesi ve hastalığın önlenmesi ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Oruç tutmanın da bağışıklığı yenilendiğine ilişkin bir çok bilimsel çalışma var. (bkz) Cell Stem Cell'de yayınlanan bir raporda, 3 günlük oruç tutmanın bağışıklık sisteminin yenilenmesine yardımcı olduğu kadar, genetik düzeyde bile onu hasardan koruduğu bulundu.
Ramazan ayında aralıklı oruç tutanlar üzerinde yapılan bir araştırma, uygulamanın bağışıklık sistemi tarafından üretilen iltihaplanmaya yol açan sitokinlerin sayısını düzenlediğini buldu.
Aralıklı oruç, bir kişinin 14 ila 20 saat arasında, genellikle önceki akşamdan ertesi sabaha veya öğleden sonraya kadar yemek yememesidir.
Gerontoloji ve Biyolojik Bilimler Profesörü Valter Longo, uzun süreli açlık, vücudu glikoz, yağ ve keton depolarını kullanmaya zorladığını buna karşı beyaz kan hücrelerinin önemli bir bölümünü de parçaladığını, bu etkiyi ise “aşırı yük alan kargo uçağının hafifletilmesine” benzetiyor. (bkz)
Longo’nun orucun kanseri zayıflattığını da ortaya çıkarttığı farelerle yaptığı laboratuar çalışması da vardı. (bkz)
#14. Kaliteli Uyku Alın
Yetersiz uyku, zayıflamış bir bağışıklık sisteminin yanı sıra hızlandırılmış yaşlanma, DNA hasarı ve hücre hasarı ile ilgili sayısız çalışmada ilişkilendirilmiştir. Ayrıca İsveç'teki Uppsala Üniversitesi'nde yürütülen bir araştırma, uykudaki değişikliklerin bağırsaktaki yararlı bakteri bolluğunu etkileyebileceğini ve genel olarak bağırsak mikrobiyotasını azaltabileceğini öne sürülmüştür.
Bunun nedeni, sindirim sistemi ve karaciğer gibi büyük organların dinlenme ve onarım şansının olduğu zaman, siz uyurken olmasıdır. Uyku aynı zamanda insan vücudunda doğal olarak bulunan ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormon olan melatonin gibi onarıcı hormonların salgılandığı zamandır. Sonuç olarak, sağlıklı bir bağışıklık sistemine ve sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak için kaliteli bir uykuya ihtiyacınız var!
#15. Temel Mineraller
Herkesin sağlık için temel minerallere ihtiyacı vardır. Bağışıklık sistemi ve bağırsak da dahil olmak üzere vücuttaki pek çok işlev için temel oldukları için genellikle yaşamın “bujileri” olarak adlandırılırlar. İnsanlar hayatta kalmak için belirli “temel” minerallere ihtiyaç duyarlar. Tüm vücut sistemimiz minerallerin yaklaşık %4'ünden oluşur.
Ancak bunları kendimiz üretemiyoruz. Onları bütün gıdalardan veya takviyelerden almalıyız. Potasyum, sezyum, magnezyum ve kalsiyum gibi bazı mineraller pH'ı etkilerken, diğerleri enzimlerin işleyişi için hayati önem taşır. Yine de diğerleri, besin maddelerinin hücre zarlarından geçişine yardımcı olur.
#16. D vitamini
D vitamini aslında başlı başına bir “vitamin” değildir. Aslında daha güçlü bir steroid hormonu gibi davranır.
- D vitamininin vücudunuzdaki 100'den fazla farklı gen planını etkilediğini biliyor muydunuz?
Yine de 2009 ABD Hastalık Kontrol Merkezleri araştırmasına göe, ABD'deki tüm gençlerin ve yetişkinlerin kabaca dörtte üçünün D vitamini eksikliği olduğunu buldu.
C ve B'ler gibi, vücut da D vitamini yapamaz. Onu yeterince almanın en iyi yolu, cildin doğrudan güneşe maruz kalması veya takviyedir. Kar amacı gütmeyen D Vitamini Konseyi, D vitamini takviyesinin, otoimmün hastalık ve kardiyovasküler sorunlara yardımcı olmak da dahil olmak üzere çeşitli önleyici cephelerde faydalı olabileceğini belirtmektedir.
#17. B Vitaminleri
D ve C vitamini gibi, B vitaminleri de vücuttaki tüm sağlıklı işlevler için oldukça önemlidir. Bu, B1, 2, 3, 5, 6, 9 ve 12'yi içerir ve bağışıklık sistemi sağlığı söz konusu olduğunda B6 ve B12 vitaminlerine vurgu yapılır. B6 en çok hayvansal ürünler ve süt ürünlerinde bulunur.
Metilasyon adı verilen bir süreç için gereklidir. Bu, DNA'nın ifade edildiği mekanizmadır ve karaciğer yoluyla detoksifikasyon için hayati önem taşır. Metilasyon ayrıca süper antioksidan glutatyonun(18) üretiminde önemli bir faktördür. Çok uzun zaman önce, bireylerin kendilerini kötü hissettiklerinde birincil doktorlarından B12 iğneleri almaları normaldi. Bir nedeni vardı…
B12 vitamini, kırmızı kan hücresi oluşumu ve sinir sistemi için önemli bir oyuncudur. B12 eksikliği ile doğan bebekler, büyümede bozulma ve düşük beyin gelişimi riski taşırlar.
#18. Tıbbi Mantarlar
Günlük rutininize şifalı mantarlar eklemek, bağışıklık fonksiyonunu doğrudan güçlendirmenin harika bir yoludur. Bunu yaptığı bilimsel olarak doğrulanmış bazı mantarlar Aslan Yelesi, Hindi Kuyruğu ve Reishi'dir.
Birkaç çalışma, Reishi'yi özellikle gelişmiş bağışıklığa bağlamaktadır. Bu kapasite için Asya'da binlerce yıldır kullanılmaktadır.
#19. Yeşil Çay
Yeşil çay, Epigallocatechin gallate veya EGCG adı verilen bir madde içerir. EGCG, güçlü bir antioksidan olduğu için hücreleri oksidasyondan koruyarak bağışıklık sistemine yardımcı olabilir. Yeşil çaydaki amino asit L-theanine ayrıca bağışıklık sisteminin mikropla savaşan T hücrelerine destek sağlar. Yeşil çaydaki EGCG'nin hasarlı DNA'yı da onarabileceğini gösteren laboratuvar kanıtları var. Tipik bir siyah çayın geçtiği fermantasyon süreci, çay yapraklarındaki EGCG'nin çoğunu yok eder. Yeşil çay fermantasyondan geçmez, bu nedenle EGCG yok olmaz.
#20. Zerdeçal
Curcumin, parlak sarı Hint kökü baharat zerdeçalında bulunan önemli bir bitkisel besindir. Bugüne kadar kurkumin üzerinde binlerce çalışma ve partner maddesi piperine ile birlikte bu madde üzerinde daha birçok çalışma yapılmıştır. Piperine, karabiberde bulunan bir bitkisel besindir. İkisi birlikte hastalık önleme konusunda oldukça etkili. Vücudun bir bütün olarak, özellikle bağışıklık sistemi ve vücudun detoksifikasyonuna yardımcı olabilecek güçlü anti-inflamatuar ajanlardır.
Journal of Clinical Immunology'de yayınlanan 2007 tarihli bir rapor , kurkuminin T hücreleri, doğal öldürücü hücreler ve makrofajlar dahil olmak üzere birçok bağışıklık sistemi maddesinin ekspresyonunu modüle edebileceğini buldu. Yazarlar, "kurkuminin artrit, alerji, astım, ateroskleroz, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı, diyabet ve kanserdeki yararlı etkilerinin kısmen bağışıklık sistemini modüle etme yeteneğinden kaynaklanabileceğini" belirtiyorlar.(bkz)
17-ALA-Alfa-linolenik asit, 3 çift bağ içeren, 18 karbonlu, poliansatüre, esansiyel bir yağ asididir. İlk çifte bağı metil grubuna en yakın olan 3. karbondadır. Bu sebeple omega-3 grubunda kabul edilir. Ayrıca diğer omega 3 yağ asitlerinin öncüsüdür Omega-3 yağ asididir.
19-Glutatyon ya da GSH, hücreleri serbest radikaller, peroksitler ve ağır metaller gibi reaktif oksijen türlerinin toksik etkilerinden koruyan bir antioksidandır.
